스테비아 설탕의 효능, 부작용, 먹는 방법(방울토마토, 커피믹스) 총정리

현대 사회에서 건강에 대한 관심이 높아지면서, 사람들은 단맛을 즐기면서도 안전하고 건강한 대체재를 찾고 있습니다. 설탕의 과도한 섭취가 비만, 당뇨병 등의 건강 문제와 직결된다는 사실이 널리 알려지면서, 건강한 감미료에 대한 수요가 급증하고 있습니다. 이때 주목받는 것이 바로 스테비아입니다. 설탕보다 수백 배 더 강한 단맛을 지니면서도 칼로리가 거의 없어 다이어트와 당뇨 관리에 탁월한 스테비아는, 단순한 감미료 이상의 가치를 지닙니다. 이 글을 통해 스테비아에 대한 종합적인 이해를 도모하고, 여러분의 일상 속 건강한 선택을 도와드리고자 합니다. 스테비아의 세계로 함께 떠나보실까요?

 

목차

• 스테비아란 무엇인가?
• 스테비아의 성분과 기능
• 스테비아의 효능
• 스테비아의 안정성 및 부작용
• 스테비아의 사용법

• 자주 묻는 질문
• 함께 보면 좋은 글

 

스테비아란 무엇인가?

스테비아의 정의 및 기원

스테비아는 국화과(Asteraceae)에 속하는 다년생 식물인 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)에서 추출된 감미료입니다. 이 식물은 주로 파라과이와 브라질 등의 남아메리카 지역에서 자생합니다. 스테비아의 단맛 성분은 주로 스테비올 글리코사이드(Steviol Glycosides)로, 이 중에서도 스테비오사이드(Stevioside)와 레바우디오사이드 A(Rebaudioside A)가 가장 중요한 역할을 합니다.

스테비아는 '달콤한 잎'으로 불리며 수세기 동안 남아메리카 원주민들에 의해 천연 감미료와 약용 식물로 사용되어 왔습니다. 특히 구아이아나 부족은 스테비아 잎을 차나 약용 음료에 넣어 혈당을 조절하고 소화를 돕는 데 사용했습니다. 이처럼 스테비아는 오랜 역사와 전통을 가지고 있으며, 현대에 이르러서는 과학적 연구를 통해 그 효능과 안전성이 입증되었습니다.

스테비아 식물의 특징 및 역사적 배경

스테비아 레바우디아나는 높이 60~120cm 정도 자라며, 잎은 밝은 녹색으로 타원형입니다. 작은 흰색 꽃을 피우며, 잎은 생잎으로도 사용될 수 있지만, 보통 건조하거나 가공하여 감미료로 사용됩니다. 스테비아 식물은 고온다습한 기후에서 잘 자라며, 남아메리카의 특정 지역에서 자생합니다.

 

스테비아의 감미료로서의 역사는 16세기로 거슬러 올라갑니다. 파라과이와 브라질의 원주민들은 스테비아 잎을 '카아 헤헤'(kaa he-he)라 부르며, '달콤한 잎'이라는 의미로 사용했습니다. 1887년, 스위스의 식물학자 모이세스 산티아고 베르토니(Moisés Santiago Bertoni)가 스테비아를 처음으로 과학적으로 기술하였고, 그의 연구를 통해 스테비아의 독특한 단맛 성분이 세상에 알려지게 되었습니다.

 

20세기 초반부터 일본을 비롯한 여러 나라에서 스테비아에 대한 연구와 재배가 활발히 진행되었고, 1970년대에 일본에서 최초로 상업적으로 스테비아를 생산하여 감미료로 사용하기 시작했습니다. 이후, 스테비아는 전 세계적으로 그 사용이 확대되었으며, 특히 건강과 웰빙을 중시하는 현대사회에서 설탕 대체재로서의 가치를 인정받고 있습니다.

 

최근에는 미국 식품의약국(FDA)과 유럽 식품안전청(EFSA) 등 주요 규제 기관에서 스테비아의 안전성을 인정받아, 다양한 식품 및 음료에 사용되고 있습니다. 이처럼 스테비아는 전통적인 사용법과 현대 과학의 결합을 통해 건강한 감미료로 자리매김하고 있습니다.

스테비아의 성분과 기능

스테비아의 주요 성분

스테비아의 단맛은 주로 스테비올 글리코사이드(Steviol Glycosides)라는 화합물에 의해 발생합니다. 이 화합물은 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana) 식물의 잎에서 추출됩니다. 주요 스테비올 글리코사이드는 다음과 같습니다.

 

1. 스테비오사이드 (Stevioside): 스테비아 잎에서 가장 많이 발견되는 성분으로, 전체 스테비올 글리코사이드의 약 510%를 차지합니다. 설탱보다 약 300배 더 강한 닷만을 냅니다.

 

2. 레바우디오사이드 A (Rebaudioside A) :두 번째로 중요한 성분으로, 설탕보다 250~450배 더 강한 단맛을 냅니다. 다른 스테비올 글리코사이드에 비해 쓴맛이 적고 단맛이 깔끔하여 상업적으로 많이 사용됩니다.

 

3. 레바우디오사이드 C (Rebaudioside C) 와 둘코사이드 A (Dulcoside A): 소량 존재하지만 단맛에 기여하는 성분입니다.

 

이 외에도 레바우디오사이드 D, E 등이 포함되어 있으며, 각각의 성분이 조화를 이루어 스테비아의 독특한 단맛을 만들어냅니다.

스테비아의 단맛이 설탕과 다른 점

1. 단맛의 강도:
   • 스테비올 글리코사이드는 설탕보다 200~450배 더 강한 단맛을 냅니다. 따라서 매우 적은 양으로도 강한 단맛을 낼 수 있습니다.
2. 후미와 쓴맛:
   • 일부 스테비올 글리코사이드는 설탕에 비해 쓴맛이나 금속 맛을 동반할 수 있습니다. 특히 스테비오사이드가 이러한 특성을 가질 수 있어, 상업적으로는 레바우디오사이드 A와 같은 성분이 선호됩니다.
3. 단맛의 지속성:
   • 스테비아의 단맛은 설탕보다 느리게 시작되지만 더 오래 지속되는 경향이 있습니다. 이는 음료나 음식을 소비할 때 다르게 느껴질 수 있습니다.

칼로리가 낮고 혈당 지수에 미치는 영향

1. 무칼로리 감미료:
   • 스테비올 글리코사이드는 소화 과정에서 분해되지 않기 때문에 체내에 칼로리를 제공하지 않습니다. 이는 체중 관리와 다이어트에 매우 유리합니다.
2. 혈당 지수:
   • 스테비아는 혈당 지수가 0에 가까워 혈당 수치를 거의 올리지 않습니다. 이는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 안전한 감미료로 적합합니다. 여러 연구에서 스테비아가 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움을 줄 수 있음이 확인되었습니다.
3. 대사 건강:
   • 스테비아는 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문에 대사 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 장기적으로 당뇨병 예방과 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

스테비아의 효능

체중 관리에 미치는 긍정적 영향

1. 칼로리 감소:
   • 스테비아는 무칼로리 감미료로, 설탕 대신 사용할 경우 일일 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 설탕이 첨가된 음료 대신 스테비아가 첨가된 음료를 섭취하면 수백 칼로리를 절약할 수 있습니다.
2. 식욕 조절:
   • 스테비아는 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않기 때문에 식사 후 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 이는 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 됩니다.
3. 대사 기능 개선:
   • 일부 연구에서는 스테비아가 인슐린 민감성을 개선하고 대사 기능을 지원함으로써 체중 관리에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

당뇨 환자에게 적합한 이유

스테비아는 혈당 수치를 거의 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 안전한 감미료로 간주됩니다. 이는 스테비아의 몇 가지 독특한 특성 덕분입니다:

1. 혈당 지수 (GI) 0:
   • 스테비아는 혈당 지수가 0에 가깝습니다. 이는 섭취 후 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않는다는 의미입니다. 따라서 당뇨병 환자도 안심하고 사용할 수 있습니다.
2. 인슐린 반응:
   • 연구에 따르면 스테비아는 인슐린 분비를 자극하지 않으며, 오히려 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다. 이는 혈당 조절을 보다 효율적으로 할 수 있게 도와줍니다.
3. 장기적인 혈당 관리:
   • 스테비아를 장기간 섭취할 경우, 혈당 수치의 안정화와 함께 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 당뇨 합병증을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

항산화 효과 및 기타 건강상의 이점

1. 항산화 효과:
   • 스테비아 잎에는 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화제는 자유 라디칼을 중화시키고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 이는 노화 방지와 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
2. 항염 효과:
   • 스테비아는 항염증 특성을 가지고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 심혈관 질환, 관절염 등과 같은 만성 염증성 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
3. 항균 및 항바이러스 특성:
   • 연구에 따르면 스테비아는 일부 박테리아와 바이러스에 대해 항균 및 항바이러스 효과를 나타낼 수 있습니다. 이는 구강 건강을 개선하고 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 혈압 조절:
   • 스테비아는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 스테비아가 혈관 확장을 유도하여 혈압을 낮추는 효과가 있다고 보고되었습니다.

 스테비아의 안정성 및 부작용

스테비아의 안전성에 관한 연구 결과

1. 미국 식품의약국(FDA):
   • FDA는 2008년에 스테비올 글리코사이드를 "일반적으로 안전한 것으로 인정되는 물질"(Generally Recognized As Safe, GRAS)로 승인하였습니다. 이는 스테비아가 식품과 음료에 안전하게 사용할 수 있음을 의미합니다.
2. 유럽 식품안전청(EFSA):
   • EFSA는 2010년에 스테비올 글리코사이드의 안전성을 평가하고, 일일 섭취 허용량(Acceptable Daily Intake, ADI)을 체중 1kg당 4mg으로 설정했습니다. 이는 장기적인 섭취에도 안전함을 보장하는 기준입니다.
3. 세계보건기구(WHO):
   • WHO와 식품농업기구(FAO)의 합동 식품 첨가물 전문가 위원회(JECFA)는 스테비아가 무독성이고, 만성적으로 섭취해도 안전하다는 결론을 내렸습니다.
4. 임상 연구:
   • 여러 임상 연구에서는 스테비아가 혈당 수치, 혈압, 체중 등에 미치는 영향을 평가하였고, 대부분의 결과는 스테비아가 이러한 건강 지표에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었습니다. 오히려 일부 연구에서는 스테비아가 인슐린 민감성을 개선하고, 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 보고하였습니다.

잠재적인 부작용 및 과도한 섭취 시 문제점

1. 소화기계 부작용:
   • 일부 사람들은 스테비아를 섭취한 후 복부 팽만감, 복통, 설사 등의 소화기계 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 보통 소량 섭취 시에는 나타나지 않으며, 대량 섭취 시 발생할 수 있습니다.
2. 알레르기 반응:
   • 드물게, 스테비아에 대한 알레르기 반응이 보고된 바 있습니다. 알레르기 반응은 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란 등을 포함할 수 있으며, 이러한 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다.
3. 혈압 저하:
   • 스테비아는 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다. 이는 고혈압 환자에게는 유익할 수 있지만, 저혈압 환자나 혈압 강하제를 복용 중인 사람에게는 부작용으로 작용할 수 있습니다. 따라서 저혈압 환자는 스테비아 섭취 시 주의가 필요합니다.
4. 호르몬 균형:
   • 일부 동물 연구에서는 스테비아가 생식 호르몬에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 그러나 이러한 결과는 주로 매우 높은 용량의 스테비아를 사용한 경우에 해당하며, 사람에게 동일하게 적용되는지는 명확하지 않습니다.
5. 과도한 섭취:
   • EFSA와 JECFA가 설정한 일일 섭취 허용량(ADI)을 초과할 경우, 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. ADI는 체중 1kg당 4mg으로 설정되어 있으며, 이 기준을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

스테비아의 사용법

스테비아를 사용하는 다양한 방법

1. 음료:
   • 차와 커피: 스테비아는 차나 커피에 설탕 대신 사용하기 좋습니다. 스테비아 분말이나 액체 추출물을 넣어 단맛을 조절할 수 있습니다. 특히 액체 추출물은 빠르게 녹아 편리합니다. 요즘 스테비아를 넣은 커피 믹스도 구입할 수 있습니다. 
   • 스무디와 주스: 스무디나 주스를 만들 때 스테비아를 추가하면 과일의 자연스러운 단맛을 보완하면서도 칼로리를 줄일 수 있습니다.
   • 청량 음료: 탄산수나 기타 청량 음료에도 스테비아를 추가하여 상쾌한 맛을 즐길 수 있습니다.
2. 요리:
   • 드레싱과 소스: 샐러드 드레싱, 바비큐 소스, 토마토 소스 등 다양한 소스에 설탕 대신 스테비아를 사용할 수 있습니다. 소스의 맛을 조절하면서 칼로리를 줄일 수 있습니다.
   • 마리네이드: 고기나 생선의 마리네이드에도 스테비아를 사용할 수 있습니다. 특히 아시아 요리에서 흔히 사용하는 단맛을 더할 때 유용합니다.
3. 제빵:
   • 케이크와 쿠키: 제빵용 스테비아는 설탕과 비슷한 질감을 유지하면서도 칼로리를 크게 줄여줍니다. 그러나 설탕과는 달리 발효 과정을 도와주지 않기 때문에, 효모를 사용하는 레시피에는 설탕을 약간 추가하는 것이 좋습니다.
   • 빵과 머핀: 스테비아를 사용하면 빵과 머핀을 더 건강하게 만들 수 있습니다. 단, 스테비아의 강한 단맛을 감안해 적절한 양을 사용하는 것이 중요합니다.

스테비아 제품의 종류

1. 스테비아 분말:
   • 가장 일반적인 형태로, 건조된 스테비아 잎을 분말로 만든 것입니다. 사용이 간편하고 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다. 작은 양으로도 강한 단맛을 내기 때문에, 계량에 주의해야 합니다.
2. 액체 추출물:
   • 스테비아 잎에서 추출한 액체 형태의 제품입니다. 빠르게 녹고 용해도가 높아 음료나 드레싱에 사용하기 좋습니다. 스포이드로 정량을 조절하기 쉽습니다.
3. 스테비아 타블렛:
   • 휴대하기 편리한 타블렛 형태로, 외출 시 커피나 차에 설탕 대신 사용할 수 있습니다. 개별 포장된 제품이 많아 위생적입니다.
4. 스테비아 혼합 제품:
   • 다른 감미료와 혼합된 형태로, 단맛의 균형을 맞추고 특정 요리나 제빵에 적합하게 만든 제품입니다. 예를 들어, 에리스리톨과 혼합된 스테비아 제품은 설탕과 비슷한 질감을 제공합니다.

스테비아 사용 시 주의사항

1. 적절한 사용량:
   • 스테비아는 설탕보다 단맛이 훨씬 강하므로, 사용량에 주의해야 합니다. 레시피를 참고하거나 작은 양으로 시작해 맛을 보며 조절하는 것이 좋습니다.
2. 쓴맛과 후미:
   • 일부 스테비아 제품은 쓴맛이나 후미가 있을 수 있습니다. 이러한 맛이 느껴지면, 다른 형태의 스테비아나 혼합 제품을 시도해 보는 것이 좋습니다.
3. 효모 발효:
   • 제빵에서 효모 발효를 필요로 하는 경우, 스테비아만으로는 발효가 제대로 되지 않을 수 있습니다. 이 경우 약간의 설탕을 추가하거나 발효가 끝난 후 스테비아를 추가하는 방법을 사용할 수 있습니다.
4. 식품과의 궁합:
   • 스테비아는 모든 식품에 동일한 효과를 발휘하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 산성 식품에서는 스테비아의 단맛이 다르게 느껴질 수 있습니다. 따라서 처음 사용하는 경우, 소량으로 테스트해보는 것이 좋습니다.
5. 일일 섭취 허용량:
   • 스테비아의 일일 섭취 허용량은 체중 1kg당 4mg입니다. 과도한 섭취를 피하기 위해 적절한 사용량을 지키는 것이 중요합니다.

FAQ (자주묻는질문)

질문1) 스테비아가 혈당 수치에 영향을 미치나요?

• 스테비아는 혈당 수치를 높이지 않으므로 당뇨병 환자나 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게 적합한 감미료입니다. 일부 연구에 따르면 혈당과 인슐린 수치에 유익한 효과가 있을 수도 있다고 합니다.

질문2) 스테비아가 체중 감량에 도움이 될 수 있나요?

• 스테비아는 칼로리가 없기 때문에 설탕을 대체하여 사용하면 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행할 때 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

질문3) 스테비아는 섭취해도 안전한가요?

• 네, 스테비아는 섭취해도 안전한 것으로 간주됩니다. FDA, EFSA 및 JECFA와 같은 규제 기관은 안전성을 평가하고 감미료로서의 사용을 승인했습니다. 하지만 다른 감미료와 마찬가지로 적당량을 섭취해야 합니다.

 

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